MIX OWOCOWO-WARZYWNY

Sok
karotenowy III

SKŁADNIKI:

2 porcje

• 400 g marchwi

• 1 pomarańcza

• 1 cytryna

• kawałek imbiru

SPOSÓB WYKONANIA:

Z pokrojonej na kawałki marchwi oraz imbiru wycisnąć sok. Dodać sok wyciśnięty z cytrusów. Całość wymieszać.

KOMENTARZ DIETETYKA:

Wyjątkowość tego soku wynika z tego, że poza bardzo dużą ilością beta-karotenu, dostarcza on także sporo wapnia, kwasu foliowego i witaminy C. Ta kompozycja składników odżywczych powinna zainteresować wegetarian oraz osoby wykluczające z diety nabiał.

MIX OWOCOWO-WARZYWNY

Sok
karotenowy I

SKŁADNIKI:

2 porcje

• 400 g marchwi

• 1/2 mango

• 1 jabłko

SPOSÓB WYKONANIA:

Wszystkie składniki pokroić na mniejsze kawałki i wycisnąć z nich sok.

KOMENTARZ DIETETYKA:

Soki bazujące na marchwi są doskonałym źródłem betakarotenu, dlatego poleca się je wszystkim, którym zależy na poprawie stanu skóry. Mango dodatkowo zawiera witaminę E, która wzmacnia dobroczynne działanie betakarotenu. Decydując się na ten sok, trzeba jednak pamiętać, że mango to słodki i kaloryczny owoc. Jedna porcja napoju to około 100 kcal.

MIX OWOCOWO-WARZYWNY

Sok jabłkowo-porzeczkowo-buraczany

SKŁADNIKI:

2 porcje

• 2 jabłka

• 2 buraki

• 1 szkl. czarnych porzeczek

SPOSÓB WYKONANIA:

Z pokrojonych na mniejsze kawałki jabłek (nieobranych) i buraków wycisnąć sok. Połączyć ze zmiksowanymi porzeczkami lub sokiem wyciśniętym z porzeczek.

KOMENTARZ DIETETYKA:

Zarówno buraki, jak i porzeczki zawierają dużo żelaza. Buraki to dodatkowo bogate źródło kwasu foliowego, a porzeczki witaminy C. To połączenie składników pomaga wzmocnić organizm oraz przeciwdziała niedokrwistości. Sok może przynieść najwięcej korzyści osobom osłabionym, kobietom w ciąży oraz karmiącym.

MIX OWOCOWO-WARZYWNY

Sok
ananasowo-selerowy

SKŁADNIKI:

2 porcje

• 1/2 ananasa

• 4 łodygi selera naciowego

SPOSÓB WYKONANIA:

Z pokrojonego w cząstki ananasa i łodyg selera wycisnąć sok. Delikatnie wymieszać.

KOMENTARZ DIETETYKA:

Ananas to słodki owoc, ale ze względu na występujący w nim enzym bromelię polecany jest często osobom, które chcą schudnąć i uregulować przemianę materii. Seler naciowy znany jest z właściwości moczopędnych. Uwzględnienie go w przepisie pozwala przełamać słodycz owocu oraz wzmocnić właściwości funkcjonalne soku.

MIX OWOCOWO-WARZYWNY

Gruszka
i pietruszka

SKŁADNIKI:

2 porcje

• 2 gruszki

• 2 korzenie pietruszki

• 1 limonka

SPOSÓB WYKONANIA:

Gruszki oraz korzenie pietruszki pokroić na mniej- sze kawałki i wycisnąć z nich sok. Doprawić sokiem z limonki.

KOMENTARZ DIETETYKA:

Atutem soku gruszkowego jest przyjemny aromat. Korzeń pietruszki to z kolei źródło wartości odżywczych witamin: C, E, PP, kwasu foliowego, magnezu i żelaza. Wypicie szklanki tego soku może pomóc odzyskać energię po wyczerpującym dniu w pracy.

MIX OWOCOWO-WARZYWNY

Zielona pinakolada

SKŁADNIKI:

2 porcje

• 1 i 1/2 szkl. ananasa pokrojonego w kostki

• 2 garście liści szpinaku

• 1 mrożony banan

• 1/2 szkl. mleka kokosowego

SPOSÓB WYKONANIA:

Z ananasa i szpinaku wycisnąć sok. Zmiksować z bananem i mlekiem kokosowym.

KOMENTARZ DIETETYKA:

Koktajl inspirowany karaibskim napojem przyrządzanym na bazie rumu, śmietanki kokosowej i soku ananasowego. Proponowana bezalkoholowa, zielona wersja przypominając smak egzotycznego trunku, wnosi do organizmu węglowodany, lekkostrawne i nieobciążające przewodu pokarmowego średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, witaminy, sporo magnezu i żelaza.

KOKTAJL WARZYWNY

Surowy krem brokułowy

SKŁADNIKI:

2 porcje

• 1/2 brokułu z łodygą

• 2 marchewki

• 2 łodygi selera naciowego

• garść liści szpinaku

• garść natki pietruszki

SPOSÓB WYKONANIA:

Brokuły, marchew oraz łodygi selera pokroić na mniejsze kawałki i wycisnąć z nich sok. Dodać rozdrobnione listki szpinaku i pietruszki. Całość wymieszać.

KOMENTARZ DIETETYKA:

W porównaniu z zupą przyrządzoną z tych samych składników, sok ten będzie dostarczał znacznie więcej witamin, które podczas gotowania szybko uległyby zniszczeniu. Surowy krem brokułowy zawiera bardzo dużo witaminy C i E, sporo witamin z grupy B, magnezu, potasu, wapnia i żelaza.

KOKTAJL WARZYWNY

Sok z warzyw krzyżowych

SKŁADNIKI:

2 porcje

• 400 g białej kapusty

• 1/3 brokułu

• 4 liście jarmużu

SPOSÓB WYKONANIA:

Kapustę, brokuły i jarmuż pokroić na mniejsze kawałki i wycisnąć z nich sok.

KOMENTARZ DIETETYKA:

Warzywa uwzględnione w tym soku należą do tej samej rodziny botanicznej – warzyw krzyżowych. Ich walorem jest obecność glukozynolanów, które mają dobroczynny wpływ między innymi na układ pokarmowy. Kapusta, która jest głównym składnikiem tego soku, wyróżnia się niską kalorycznością i jest często polecana w dietach odchudzających oraz tzw. kuracjach oczyszczających.

KOKTAJL WARZYWNY

Sok z warzyw korzeniowych

SKŁADNIKI:

2 porcje

• 3-4 marchewki

• 2 buraki

• 2 łodygi selera naciowego

• kawałek korzenia imbiru (jeśli lubimy)

SPOSÓB WYKONANIA:

Wszystkie składniki pokroić na mniejsze kawałki i wycisnąć z nich sok.

KOMENTARZ DIETETYKA:

Sok z buraków należy do najzdrowszych soków, ale nie każdy toleruje go w czystej postaci. Połączenie buraków z marchwią, selerem i imbirem sprawia, że sok ma ciekawszy smak. Prosty sposób przygotowania powinien zainteresować w szczególności osoby z nadciśnieniem, nieprawidłowym poziomem cholesterolu we krwi, rekonwalescentów oraz kobiety w ciąży.

KOKTAJL WARZYWNY

8 warzyw

SKŁADNIKI:

4 porcje

• 500 g marchwi

• 400 g pomidorów

• 200 g kapusty włoskiej

• 2 buraki

• 1/4 korzenia selera

• 1 czerwona papryka

• 1 zielona papryka

• 1 mała cebula

• 1 ząbek czosnku

SPOSÓB WYKONANIA:

Wycisnąć sok z wszystkich warzyw z wyjątkiem pomidorów, które należy pokroić w kostki. Całość zmiksować.

KOMENTARZ DIETETYKA:

Różnorodność składników w tej recepturze idzie w parze z bogactwem smaku oraz substancji odżywczych. Jedna szklanka soku dostarcza niewiele węglowodanów oraz nie więcej niż 60 kcal, dzięki czemu jego smakiem mogą cieszyć się również cukrzycy i osoby będące na niskokalorycznej diecie.

KOKTAJL WARZYWNY

Sok pomidorowy pikantny

SKŁADNIKI:

2 porcje

• 350 g pomidorów

• 1/2 czerwonej papryki

• 2 łodygi selera naciowego

• sok z połowy cytryny

• chili, czarny pieprz

SPOSÓB WYKONANIA:

Pomidory (ze skórką) i paprykę pokroić w cząstki. Z warzyw wycisnąć sok. Doprawić sokiem cytrynowym, chili i pieprzem.

KOMENTARZ DIETETYKA:

Sok pomidorowy jest jednym z najmniej kalorycznych. Jedna szklanka dostarcza zaledwie 35 kcal. Dodatek czerwonej papryki i cytryny czyni napój bardziej orzeźwiającym i wzbogaca go w dodatko- wą porcję witaminy C. Szczypta chili oraz pieprzu sprawiają, że działa on pobudzająco na tempo przemiany materii.

KOKTAJL WARZYWNY

Sok karotenowy II

SKŁADNIKI:

2 porcje

• 2 szkl. pokrojonego w kostkę miąższu dyni

• 2-3 marchewki

• 1 gruszka

• 1 jabłko

SPOSÓB WYKONANIA:

Marchew, jabłko i gruszkę (nie obierać jabłka ani gruszki) pokroić na mniejsze kawałki. Z wszystkich składników wycisnąć sok.

KOMENTARZ DIETETYKA:

Dynia, podobnie jak marchew, ma łagodny, lekko słodki smak i świetnie nadaje się do przyrządzania soków. Oprócz beta-karotenu, sok ten dostarcza sporo witaminy E oraz żelaza.

KOKTAJL OWOCOWY

Tropikalna multiwitamina

SKŁADNIKI:

4 porcje

• 2 jabłka

• 1 pomarańcza

• 1/2 ananasa

• 1/2 mango

• 1 brzoskwinia

• 3 morele

• 1 mały banan

• 1 mała kiść ciemnych winogron

• 1 cytryna

SPOSÓB WYKONANIA:

Wycisnąć sok z pokrojonych: jabłek, ananasa, mango, brzoskwini, moreli oraz winogron. Dodać sok z cytrusów oraz pokrojonego w cząstki bana- na. Całość zmiksować.

KOMENTARZ DIETETYKA:

Kompozycja o niezwykle atrakcyjnym smaku, ale i wysokiej wartości energetycznej. Jedna szklanka tropikalnej multiwitaminy to około 140 kcal, sporo węglowodanów, witaminy C, witaminy E, potasu, magnezu i żelaza. Napój godny polecenia szcze- gólnie osobom aktywnym, jako element posiłku potreningowego.

KOKTAJL OWOCOWY

Sok wiśniowy z granatem

SKŁADNIKI:

2 porcje

• 2 szklanki wiśni bez pestek

• 2 granaty

SPOSÓB WYKONANIA:

Z wiśni oraz nasion granatu wycisnąć sok. Całość wymieszać.

KOMENTARZ DIETETYKA:

Sok z granatów polecany jest w profilaktyce miażdżycy naczyń krwionośnych. Regularne jego picie pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Trzeba jednak pamiętać, że granaty należą do słodkich i najbardziej kalorycznych owoców. Soczyste nasiona wypełniające wnętrze owocu dostarczają 83 kcal/ 100 g, z czego 80 proc. pochodzi z cukrów prostych.

KOKTAJL OWOCOWY

Sok cytrusowo-żurawinowy

SKŁADNIKI:

2 porcje

• 1 szklanka żurawiny

• 1 różowy grejpfrut

• 1 pomarańcza

• 1 limonka

• kawałek imbiru

SPOSÓB WYKONANIA:

Z cytrusów, żurawiny i imbiru wycisnąć sok. Całość wymieszać.

KOMENTARZ DIETETYKA:

Nie za słodki, kwaskowy i orzeźwiający sok o wysokiej zawartości antyoksydantów. Szklanka napoju pokrywa w pełni dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, poza tym dostarcza likopenu oraz luteoliny, która wykazuje silne właściwości przeciwzapalne, przeciwdziała insulinooporności, rozwojowi niektórych nowotworów oraz chorób serca.

KOKTAJL OWOCOWY

Koktajl grejpfrutowo-truskawkowy

SKŁADNIKI:

2 porcje

• 1 czerwony grejpfrut

• 1 szklanka truskawek

• garść czerwonych porzeczek

SPOSÓB WYKONANIA:

Z grejpfruta i porzeczek wycisnąć sok. Połączyć z musem uzyskanym ze zmiksowanych truskawek.

KOMENTARZ DIETETYKA:

Zarówno grejpfruty, jak też truskawki i porzeczki należą do najmniej słodkich owoców, dlatego sok ten może być uwzględniony w jadło- spisie osób ograniczających spożycie węglowodanów (cukrzyca, insulinooporność). Wszystkie składniki soku zaliczane są do najbogatszych źródeł witaminy C.

KOKTAJL OWOCOWY

Koktajl egzotyczny

SKŁADNIKI:

2 porcje

• 1/2 szkl. ananasa pokrojonego w kostki

• 1/2 szkl. mango pokrojonego w kostki

• 1/2 szkl. papai pokrojonej w kostki

• 1 szkl. wody kokosowej

SPOSÓB WYKONANIA:

Wszystkie składniki zmiksować w blenderze.

KOMENTARZ DIETETYKA:

Owoce uwzględnione w tym przepisie, zwłaszcza banan i mango, zawierają sporo cukrów. Rozcieńczenie ich wodą kokosową sprawia jednak, że napój nie jest aż tak bardzo słodki. Jedna porcja dostarcza 140 kcal, 1,8 g białka i około 32 g łatwo przyswajalnych węglowodanów. Wypicie tego koktajlu po intensywnym wysiłku fizycznym pozwoli na uzupełnienie elektrolitów i szybką regenerację organizmu.

KOKTAJL OWOCOWY

Koktajl ananasowo-jeżynowy

SKŁADNIKI:

2 porcje

• 1 i 1/2 szkl. ananasa pokrojonego w kostki

• 1 szklanka jeżyn

• 2 kiwi

• garść listków mięty (dla wzmocnienia smaku)

SPOSÓB WYKONANIA:

Z ananasa i jeżyn wycisnąć sok. Połączyć z musem uzyskanym ze zmiksowanych owoców kiwi. Przed podaniem ozdobić listkami mięty.

KOMENTARZ DIETETYKA:

Obecne w owocach enzymy oraz kwasy organiczne zwiększają komfort trawienia oraz przeciwdziałają zaparciom. Koktajl ten jest dość słodki i można go potraktować jako deser. Jedna jego szklanka to około 120 kcal.

KOKTAJL OWOCOWY

Eliksir pobudzający

SKŁADNIKI:

1 porcja

• 1 cytryna

• kawałek imbiru

• szczypta chili

SPOSÓB WYKONANIA:

Z cytryny i imbiru wycisnąć sok. Doprawić chili. Napój ma intensywny, ostry smak, dlatego warto rozcieńczyć go wodą mineralną lub źródlaną.

KOMENTARZ DIETETYKA:

Zarówno imbir, jak i chili zawierają substancje, które pobudzają i rozgrzewają. Ze względu na ich wpływ na przemianę materii, przyprawy te często wchodzą w skład suplementów przyspieszających spalanie tłuszczów i wspomagających odchudzanie. Korzystny wpływ na metabolizm tłuszczów mają również obecne w cytrynie flawanony.

KOKTAJL OWOCOWY

Cytrusowe orzeźwienie

SKŁADNIKI:

2 porcje

• 1 biały grejpfrut

• 1 pomarańcza

• 1 cytryna

• 1 limonka

SPOSÓB WYKONANIA:

Z cytrusów wycisnąć sok i wymieszać. Przed podaniem można schłodzić.

KOMENTARZ DIETETYKA:

Soki cytrusowe należą do najpopularniejszych i najbardziej lubianych. Ich walory smakowe idą w parze z właściwościami prozdrowotnymi. Proponowana kombinacja zawiera bardzo dużo witaminy C oraz związki polifenolowe, które aktywują utlenianie tłuszczów. Regularne picie soku cytrusowego dobrze wpływa na samopoczucie, może pomóc wyregulować poziom lipidów we krwi i przynieść korzyści podczas odchudzania.

MIX OWOCOWO-WARZYWNY

Zielony koktajl egzotyczny

SKŁADNIKI:

2 porcje

• 2 pomarańcze

• 1 banan

• 1 mała kiść jasnych winogron

• 2-3 liście jarmużu

SPOSÓB WYKONANIA:

Z pomarańczy, winogron i jarmużu wycisnąć sok. Dodać pokrojonego w cząstki banana. Całość zmiksować.

KOMENTARZ DIETETYKA:

Proponowany koktajl dostarcza bardzo dużo antyoksydantów, ale ma też wysoką wartość energetyczną. Dzięki pomarańczom i dodatkowi jarmużu jedna jego porcja w pełni zaspokaja zapotrzebowanie na witaminę C. Pijąc ten napój, najwięcej skorzystają osoby prowadzące bardzo aktywny tryb życia, które mają zwiększone zapotrzebowanie na składniki mineralne i witaminy.

MIX OWOCOWO-WARZYWNY

Zielona multiwitamina

SKŁADNIKI:

2 porcje

• 1 długi ogórek

• 1/2 główki sałaty rzymskiej

• 2 garście liści szpinaku

• 1 cytryna

• 1/2 awokado

• 2 łodygi selera naciowego

• 2 garście kolendry lub natki pietruszki

• szczypta chili (opcjonalnie)

SPOSÓB WYKONANIA:

Z ogórka, sałaty, szpinaku, łodyg selera, kolendry i pietruszki wycisnąć sok. Dodać miąższ z awokado, zmiksować. Doprawić sokiem cytrynowym oraz chili.

KOMENTARZ DIETETYKA:

Sok ten dostarcza niewielkiej ilości węglowodanów, a więc można go polecić cukrzykom i osobom odchudzającym się. Kompozycja składników dostarcza większości najważniejszych składników mineralnych i witamin, w tym potasu, wapnia, magnezu, żelaza, witamin C i E, kwasu foliowego oraz beta-karotenu. Dzięki dodatkowi chili napój działa pobudzająco na przemianę materii

KOKTAJL OWOCOWY

Leśne orzeźwienie

SKŁADNIKI:

2 porcje

• 2 szklanki owoców leśnych – czarnych jagód, jeżyn, malin

• 1 szklanka truskawek

• 1 długi ogórek

SPOSÓB WYKONANIA:

Z ogórka i owoców leśnych wycisnąć sok. Połączyć z musem uzyskanym ze zmiksowanych truskawek. Przed podaniem można schłodzić.

KOMENTARZ DIETETYKA:

Niezbyt kaloryczny, ale za to niezwykle aromatyczny sok kojarzący się ze słońcem i latem. Pomoże się zrelaksować, ugasić pragnienie, a przede wszystkim dostarczy dużej ilości związków polifenolowych– kemferolu, kwercetyny, mirycetyny, katechin, epikatechin, flawanonów i antocyjanów.

KOKTAJL OWOCOWY

Melonowa świeżość

SKŁADNIKI:

2 porcje

• 2 ogórki

• 1 1/2 szklanki miąższu melona miodowego

• 1 limonka

• garść świeżej mięty

SPOSÓB WYKONANIA:

Z ogórków i melona wycisnąć sok. Doprawić sokiemz limonki. Przed podaniem schłodzić i ozdobić listkami mięty.

KOMENTARZ DIETETYKA:

Sok ten dostarczając niewiele kalorii, pomaga szybko uzupełnić elektrolity tracone wraz z potem podczas upałów. Orzeźwiający ogórek, soczysty melon, limonka oraz odrobina chłodzącej mięty to idealna kompozycja na gorący letni dzień.

KOKTAJL WARZYWNY

Śródziemnomorski sok pomidorowy

SKŁADNIKI:

2 porcje

• 400 kg pomidorów

• garść liści szpinaku

• garść listków bazylii

• garść natki pietruszki

• 1 ząbek czosnku

SPOSÓB WYKONANIA:

Z pokrojonych w cząstki pomidorów, szpinaku oraz ziół wycisnąć sok. Doprawić zmiażdżonym ząbkiem czosnku.

KOMENTARZ DIETETYKA:

Pomidory stanowiące główny składnik tej recepturysą bogatym źródłem likopenu – antyoksydantu, który znany jest z właściwości przeciwnowotworowych. Liście szpinaku, świeże zioła i czosnek wzbogacają sok w rozmaite fitoskładniki, witaminy oraz składniki mineralne, które działają ochronnie na układ sercowo-naczyniowy. Ze względu na niewielką ilość węglowodanów sok można polecić osobom z cukrzycą.

KOKTAJL WARZYWNY

Eliksir wzmacniający

SKŁADNIKI:

1 porcja

• 1 cytryna

• 1 pęczek natki pietruszki

• ząbek czosnku (według uznania)

SPOSÓB WYKONANIA:

Z cytryny i natki pietruszki wycisnąć sok. Doprawić zmiażdżonym ząbkiem czosnku. Można dodatkowo rozcieńczyć wodą mineralną lub źródlaną.

INNY SPOSÓB:

Cytrynę wraz z listkami pietruszki można również zmiksować w blenderze, ewentualnie przecedzić przez sitko lub gazę.

KOMENTARZ DIETETYKA:

Natka pietruszki to skoncentrowane źródło witamin (C, E, A), wapnia, magnezu i żelaza. Cytryna, oprócz witaminy C, zawiera kompleks f lawonoidów, który wzmacnia aktywność witamin. Codzienne picie tego napoju poprawia odporność. Może być również środkiem wspomagającym walkę z przeziębieniem.

MIX OWOCOWO-WARZYWNY

Sok karotenowy III

SKŁADNIKI:

SPOSÓB WYKONANIA:

KOMENTARZ DIETETYKA:

MIX OWOCOWO-WARZYWNY

Sok karotenowy I

SKŁADNIKI:

SPOSÓB WYKONANIA:

KOMENTARZ DIETETYKA:

MIX OWOCOWO-WARZYWNY

Sok jabłkowo-porzeczkowo-buraczany

SKŁADNIKI:

SPOSÓB WYKONANIA:

KOMENTARZ DIETETYKA:

MIX OWOCOWO-WARZYWNY

Sok ananasowo-selerowy

SKŁADNIKI:

SPOSÓB WYKONANIA:

KOMENTARZ DIETETYKA:

MIX OWOCOWO-WARZYWNY

Gruszka i pietruszka

SKŁADNIKI:

SPOSÓB WYKONANIA:

KOMENTARZ DIETETYKA:

MIX OWOCOWO-WARZYWNY

Zielona pinakolada

SKŁADNIKI:

SPOSÓB WYKONANIA:

KOMENTARZ DIETETYKA:

KOKTAJL WARZYWNY

Surowy krem brokułowy

SKŁADNIKI:

SPOSÓB WYKONANIA:

KOMENTARZ DIETETYKA:

KOKTAJL WARZYWNY

Sok z warzyw krzyżowych

SKŁADNIKI:

SPOSÓB WYKONANIA:

KOMENTARZ DIETETYKA:

KOKTAJL WARZYWNY

Sok z warzyw korzeniowych

SKŁADNIKI:

SPOSÓB WYKONANIA:

KOMENTARZ DIETETYKA:

KOKTAJL WARZYWNY

8 warzyw

SKŁADNIKI:

SPOSÓB WYKONANIA:

KOMENTARZ DIETETYKA:

KOKTAJL WARZYWNY

Sok pomidorowy pikantny

SKŁADNIKI:

SPOSÓB WYKONANIA:

KOMENTARZ DIETETYKA:

KOKTAJL WARZYWNY

Sok karotenowy II

SKŁADNIKI:

SPOSÓB WYKONANIA:

KOMENTARZ DIETETYKA:

KOKTAJL OWOCOWY

Tropikalna multiwitamina

SKŁADNIKI:

SPOSÓB WYKONANIA:

KOMENTARZ DIETETYKA:

KOKTAJL OWOCOWY

Sok wiśniowy z granatem

SKŁADNIKI:

SPOSÓB WYKONANIA:

KOMENTARZ DIETETYKA:

KOKTAJL OWOCOWY

Sok cytrusowo-żurawinowy

SKŁADNIKI:

SPOSÓB WYKONANIA:

KOMENTARZ DIETETYKA:

KOKTAJL OWOCOWY

Koktajl grejpfrutowo-truskawkowy

SKŁADNIKI:

SPOSÓB WYKONANIA:

KOMENTARZ DIETETYKA:

Sok
karotenowy III

Sok
karotenowy I

Sok
ananasowo-selerowy

Gruszka
i pietruszka